En la practica de deportes de duración prolongada y en temporadas de alto volumen de entrenamiento se producen descensos en los niveles de glutamina. Estos descensos en los niveles de este aminoácido están relacionados con la pérdida de masa muscular y con la debilitación de nuestro sistema inmune.
En ocasiones es difícil recibir el aporte suficiente de glutamina o precursores de la misma por medio de la dieta (Ver: alimentos ricos en glutamina) y es, en estos casos, donde un suplemento de glutamina puede ser beneficioso.
¿Cuanta glutamina tomar?
Normalmente se recomienda tomar entre 5 y 10 gramos diarios repartidos en una o dos tomas. Para deportistas sometidos a muy altos volúmenes de entrenamiento se podría recomendar hasta 15 gramos diarios repartidos en tres tomas.
¿Cuando tomar glutamina?
Aunque dependerá de como tengamos planteada la dieta y del ejercicio que realicemos, hay ciertos momentos en los que el consumo de un suplemento de glutamina podría ser mas óptimo.
- Al finalizar el entrenamiento
- Intra-entreno (sólo para atletas de resistencia)
- Antes de ir a la cama
- Al levantarnos
- Periodos del día en las que nuestro aporte proteico sea bajo durante varias horas
Ejemplos:
-Un aficionado al fitness o culturismo en periodo de definición y estando sometido al suficiente estrés debido al volumen de entrenamiento aeróbico, podría añadir 5 gramos de glutamina adicional a su batido de hidrolizado, aislado o concentrado de proteina de suero (whey) post-entreno. Además podría tomar otros 5 gramos antes de ir a la cama.
-Un deportista de alta resistencia que realizara ejercicios continuados de varias horas de duración, podría tomar 5 gramos intra-entrenamiento y otros 5 una vez finalizado éste.
También podría ser aconsejable hacer la toma post-entrenamiento y hacer la otra toma de 5 gramos cercana en el tiempo a la comida mas pobre en proteínas que tengamos en el dia o en periodos del dia en los que no podemos realizar una comida.
Importante
Como ya hemos hablado en otras páginas, la suplementación con glutamina ha sido desde calificada de milagrosa por unos, hasta descartada por inefectiva por otros. Ni una cosa ni la otra son ciertas. Los beneficios de la glutamina son muchos, pero la mayoría de ellos solo se harán visibles en personas sometidas al suficiente nivel de estrés metabólico, en este caso, provocado por el deporte.
Si eres aficionado a la musculación / pesas y te encuentras en periodo de ganancia muscular es posible que:
- No te encuentres sometido al suficiente estrés metabólico (es en estos momentos en los que el cuerpo no puede sintetizar la suficiente glutamina para cubrir la demanda).
- Recibas la suficiente glutamina y precursores de la misma de una dieta cuidada y de otros suplementos protéicos (proteinas de suero, caseína, albumina…).
Por esto en periodos de ganancia muscular (volumen) no suele ser necesario el aporte de glutamina a modo de suplemento (salvo en casos especiales de entrenamientos muy intensos o estados de sobreentrenamiento).
Los batidos de proteína de liberación sostenida (ideales antes de ir a la cama) suelen agregar a la fórmula (normalmente caseina + albumina + suero) glutamina adicional a razón de unos 5 gramos por toma. Si tomamos un suplemento como el descrito no necesitaremos tomar glutamina antes de acostarnos.
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