GLUTAMINA y CREATINA / 2023

La creatina y la glutamina combinan para el entrenamiento

Combinar glutamina y creatina es una estrategia efectiva para abordar múltiples aspectos del rendimiento deportivo. La glutamina apoya la recuperación y el sistema inmunológico, mientras que la creatina mejora la fuerza y el rendimiento en el gimnasio. La glutamina cuida de tus músculos, reduciendo la degradación y acelerando la recuperación, mientras que la creatina impulsa tu fuerza y resistencia, permitiéndote alcanzar nuevas alturas en tu entrenamiento.

L-Glutamina en Polvo de HSN

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PROS
  • No tiene sabor ni aditivos.
  • Marca reconocida en el mundo de los suplementos deportivos.
  • Polvo vegano.
  • Fácil disolución en agua, zumo o cualquier otra bebida.
CONTRAS
  • Puede no gustar a las personas que prefieran los suplementos con sabor.
Creatina Monohidrato en Polvo de HSN

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PROS
  • No tiene sabor ni aditivos.
  • No contiene gluten, pescado, lactosa, lácteos, soja, frutos secos, huevo.
  • Marca reconocida en el mundo de los suplementos deportivos.
  • Polvo vegano.
  • Fácil disolución en agua, zumo o cualquier otra bebida.
CONTRAS
  • Puede no gustar a las personas que prefieran los suplementos con sabor.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que se encuentra en alimentos como la carne y el pescado y se utiliza como suplemento para mejorar el rendimiento deportivo. También es un compuesto orgánico que se encuentra naturalmente en el cuerpo, principalmente en los músculos y el cerebro.

La creatina actúa como una fuente de energía rápida en el sistema ATP-PCr (adenosín trifosfato-fosfocreatina). Durante actividades de alta intensidad y corta duración, como levantamiento de pesas o sprints, el ATP se descompone para liberar energía. La creatina ayuda a regenerar rápidamente el ATP, lo que permite esfuerzos explosivos y más repeticiones en el gimnasio.

Importancia de la creatina. Glutamina y creatina

La glutamina y la creatina tienen propiedades antioxidantes

Importancia de la creatina

A continuación, destacamos los beneficios clave de la creatina, respaldados por investigaciones y experiencias de atletas:

Potencia Muscular: La creatina es conocida por su capacidad para aumentar la fuerza muscular, permitiendo a los deportistas superar límites y lograr levantamientos más pesados.

Rendimiento Explosivo: En ejercicios de alta intensidad y corta duración, como sprints y levantamientos pesados, la creatina brinda un impulso explosivo que puede marcar la diferencia en el rendimiento.

Ganancia de Masa Muscular: Cuando se combina con un entrenamiento adecuado, la creatina puede contribuir al aumento de la masa muscular magra, fomentando una apariencia más tonificada.

Recuperación Rápida: Reduce el daño muscular post-entrenamiento y acelera la recuperación, lo que permite entrenamientos más intensos y frecuentes.

Mejora de la Resistencia: Aunque se asocia principalmente con ejercicios explosivos, la creatina también puede aumentar la resistencia en actividades de mayor duración.

Beneficios Cognitivos: Además de sus ventajas físicas, la creatina ha mostrado beneficios potenciales para la función cerebral, incluyendo la mejora de la memoria y la protección contra lesiones cerebrales.

Apoyo en Enfermedades Musculares: Se utiliza como terapia complementaria en enfermedades musculares y trastornos neuromusculares, como la distrofia muscular.

Salud Metabólica: La creatina podría tener un papel en la regulación de la glucosa y el metabolismo, lo que podría beneficiar a quienes buscan prevenir la diabetes tipo 2.

Reducción de Fatiga: La percepción de fatiga disminuye con la creatina, permitiendo un mayor esfuerzo físico o mental.

Seguridad Comprobada: La creatina se considera segura cuando se consume dentro de las dosis recomendadas y se utiliza ampliamente en el mundo del deporte sin efectos secundarios significativos.

Apoyo en la Pérdida de Peso y Composición Corporal: Aunque a menudo se asocia con el aumento de la masa muscular, la creatina también puede ser beneficiosa para aquellos que buscan perder peso o mejorar su composición corporal. Al aumentar la capacidad del cuerpo para realizar ejercicios de alta intensidad, la creatina ayuda a quemar más calorías durante los entrenamientos. Además, al promover el aumento de la masa muscular magra, puede acelerar el metabolismo en reposo, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso cuando no se está ejercitando. Esto puede ser especialmente útil para quienes buscan perder grasa y mantener un peso saludable.

Mejora de la Salud Ósea: Aunque suene sorprendente, la creatina también puede desempeñar un papel en la salud ósea. Algunos estudios sugieren que la creatina podría aumentar la densidad ósea y mejorar la resistencia de los huesos. Esto es especialmente importante a medida que envejecemos, ya que la densidad ósea tiende a disminuir, lo que aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis. Al combinar la creatina con un programa de ejercicio adecuado, es posible mantener huesos más fuertes y saludables a lo largo de la vida.

Beneficios Cardiovasculares: Si bien la creatina es conocida por sus efectos en el rendimiento muscular, también puede tener beneficios para el sistema cardiovascular. Al mejorar la capacidad de trabajo del corazón y aumentar la eficiencia de la circulación sanguínea, la creatina puede ayudar a reducir la presión arterial en reposo. Además, al mejorar la función endotelial (el revestimiento interno de los vasos sanguíneos), puede contribuir a la salud cardiovascular a largo plazo y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Apoyo en la Rehabilitación: La creatina también puede ser una herramienta valiosa en la rehabilitación de lesiones musculares. Cuando un atleta se recupera de una lesión, a menudo se produce una pérdida de masa muscular y fuerza. La creatina puede ayudar a acelerar la recuperación al mantener o incluso aumentar la masa muscular durante el período de inactividad. Además, al reducir la fatiga y mejorar la capacidad de trabajo muscular, puede facilitar la reincorporación a los entrenamientos y la recuperación completa.

¿Por qué combinar glutamina y creatina?

Cuando se combinan la glutamina y la creatina se crea un dúo dinámico que aborda tanto la recuperación muscular como el rendimiento físico.

Glutamina y creatina

Recuperación Total: La combinación de glutamina y creatina proporciona una recuperación muscular completa. Mientras que la glutamina reduce la degradación muscular y acelera la reparación, la creatina mejora la capacidad de trabajo y la recuperación pos-entrenamiento, permitiéndote entrenar más intensamente y con mayor frecuencia.

Aumento de Masa Magra: La creatina puede aumentar la masa muscular magra, mientras que la glutamina protege esta masa muscular durante los períodos de entrenamiento intenso y restricción calórica.

Reducción del Estrés Oxidativo: Ambos suplementos tienen propiedades antioxidantes, lo que ayuda a reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, un factor que puede afectar negativamente el rendimiento.

Estudios sobre glutamina y creatina

La sinergia entre glutamina y creatina se respalda aún más:

En un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2023, se encontró que la combinación de glutamina y creatina aumentaba significativamente la masa muscular magra en comparación con el placebo.

Investigaciones en Free Radical Biology and Medicine en 2023 respaldan la capacidad antioxidante de ambos suplementos, lo que reduce el estrés oxidativo y promueve un ambiente óptimo para el rendimiento.

Un estudio publicado en el Journal of Exercise Science and Fitness en 2009 examinó los efectos de la suplementación combinada de glutamina y creatina en la recuperación muscular después del ejercicio. Los investigadores encontraron que la combinación de estos suplementos mejoró la recuperación muscular y redujo los marcadores de daño muscular en comparación con un placebo.

¿Cómo consumir glutamina y creatina?

Dosis diaria de glutamina

La fórmula glutamina + creatina proporciona una recuperación muscular completa.

La combinación de glutamina y creatina se puede consumir de manera efectiva siguiendo estas pautas:

Dosificación: Para la glutamina, una dosis típica es de 5 a 10 gramos antes y después del ejercicio. Para la creatina, una fase de carga inicial de 20 gramos al día durante una semana, seguida de una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día, es común. Ajusta las dosis según las recomendaciones del producto y las indicaciones de tu profesional de la salud.

Momento del Consumo: La glutamina es efectiva antes y después del ejercicio para reducir el daño muscular y acelerar la recuperación. La creatina es mejor tomada antes o después del entrenamiento para maximizar su absorción.

Forma de Consumo: Puedes mezclar la glutamina y la creatina en agua o tu bebida de proteína pos-entrenamiento. Asegúrate de que ambos suplementos se disuelvan completamente.

Periodización: Puedes utilizar ciclos de suplementación, tomando la combinación durante períodos de entrenamiento intenso y descansando durante otros.

Algunos consejos

  1. Dosis Recomendadas: La dosis de glutamina y creatina puede variar según la marca y la forma del suplemento. Por lo general, las dosis típicas son de aproximadamente 5 gramos de creatina monohidratada y de 5 a 10 gramos de glutamina al día.
  2. Horario de Consumo: No existe un horario específico para tomar estos suplementos, pero aquí hay algunas opciones comunes:
    • Opción 1: Puedes tomar la creatina antes o después de tu entrenamiento, ya que puede ayudar en la energía y la fuerza durante el ejercicio.
    • Opción 2: La glutamina puede tomarse en cualquier momento del día, antes o después de las comidas. Algunas personas prefieren tomarla antes de acostarse para apoyar la recuperación durante la noche.
  3. Mezclar o Tomar por Separado: Puedes mezclar ambos suplementos en agua u otra bebida, o tomarlos por separado según tu preferencia. Mezclarlos puede ser conveniente si prefieres una sola bebida después del ejercicio.
  4. Beber agua: Asegúrate de beber suficiente agua cuando tomes estos suplementos, ya que pueden aumentar la necesidad de hidratación.
  5. Ciclos y Descansos: Algunas personas optan por ciclos de suplementación, tomando estos suplementos durante ciertos períodos y luego haciendo descansos. Esto puede ser útil para evitar la adaptación del cuerpo a los suplementos.
Tomar agua. Glutamina y creatina

Presta atención a cómo reacciona tu cuerpo a la combinación de glutamina y creatina. Algunas personas pueden experimentar molestias gastrointestinales menores, como hinchazón o malestar estomacal. En ese caso, puedes ajustar las dosis o consultar con un profesional para encontrar la mejor estrategia.

La combinación de glutamina y creatina es una estrategia respaldada por la ciencia que no solo es efectiva, sino que también es utilizada por atletas de élite en todo el mundo. Si buscas llevar tu rendimiento al siguiente nivel y superar tus límites, considera esta poderosa alianza y sigue las pautas de dosificación y consumo adecuadas. Siempre consulta con un profesional de la salud o un dietista registrado antes de comenzar cualquier régimen de suplementación para asegurarte de que se adapte a tus necesidades individuales. ¡Prepárate para desatar tu verdadero potencial en el mundo del fitness y el deporte!